Cuesta la cuesta
| Autor | Adrián Basilio |
En arcilla, pasto, tierra y en el pavimento. En todas estas superficies se entrena un corredor recreativo y competitivo.
Pero, ¿qué hay de las subidas y bajadas?, esas que nunca faltan en alguna ruta de un 10K, 21K o maratón, como la pendiente ascendente que se encuentra en la parte final de la Carrera del Día del Padre, organizada por la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan y que está próxima a celebrarse.
Si bien estas cuestas en los recorridos son temidas por los corredores debido al desgaste que implican, tanto en un entrenamiento como en una carrera formal, también impactan en la resistencia y fortaleza en las piernas, en la coordinación y el braceo.
Y aunque parezca difícil de creer, correr en subidas ayuda a mejorar la técnica de carrera, pues la inclinación del cuerpo y los movimientos que se realizan con los brazos inciden en una adecuada forma de correr, según entrenadores y fondistas elite.
Correr en pendiente ascendente significa trabajar contra la fuerza de gravedad, donde la "ganancia" en elevación semeja el entrenamiento con pesas, sólo que de una manera específica.
Sin embargo es importante destacar una advertencia: el aumento de la zancada debe ocurrir como resultado de las sesiones de fuerza, y no por extender su pierna de manera deliberada.
Por ejemplo, una pendiente de 10 por ciento es la que se eleva 10 metros en sentido vertical por cada 100 metros de desarrollo horizontal. Pendientes más pronunciadas no aumentarán el beneficio y exponen a lesiones.
Además, hay que cuidar la forma de correr en subidas para obtener mejores resultados, es decir, hacerlo con la espalda recta y la cabeza levantada.
Recuerda que el fortalecimiento de las piernas no se logra añadiendo peso a los tobillos, sino entrenando para conseguir ese efecto, es decir, la tonificación se alcanza corriendo en subidas, las cuales permiten desarrollar desde el tendón de Aquiles hasta la espalda baja.
Otra buena opción para tonificar las extremidades, desde las pantorrillas hasta los glúteos, es una sesión de entrenamiento en arena.
Así que ya sabes lo que tienes qué hacer para que no te agarren de bajada en una carrera con pendientes.
TIPS
· No abuses de las sesiones cuesta arriba. Lo máximo es de dos a tres veces por semana, para darle tiempo de recuperación al cuerpo.
· Una persona de 70 kilos que corre durante una hora quema 563 calorías, mientras que corriendo cuesta arriba quemará 1,056 calorías.
¿CÓMO HACERLO?
Para "atacar" mejor las...
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