Puntos para estar en equilibrio
| Autor | Raquel Linares |
Buena Mesa! celebra el Día Internacional de la Mujer este próximo 8 de marzo con una guía en la que encontrará los puntos básicos para lograr una alimentación balanceada que le proporcione los nutrientes necesarios que los expertos recomiendan para una vida sana, algunas recetas para que se le antoje comenzar desde hoy mismo, una tabla de los padecimientos más comunes y cómo prevenirlos, información sobre las calorías que contienen alimentos simples como las ciruelas, el aguacate, los quesos y los aceites y, una selección de noticias saludables llenas de esperanza para quienes padecen o corren el riesgo de adquirir una enfermedad cardiaca, obesidad y osteoporosis.
Entre los lineamientos generales que los expertos del IMSS, el ISSSTE y el Instituto Salvador Zubirán; órgano especializado en nutrición, concuerdan están el consumo esporádico o una vez al mes de alimentos ricos en grasas y azúcares (golosinas y refrescos), antojitos (chicharrón, quesadillas, pizzas, tortas y pan dulce), carnes (carnitas, barbacoa, de res, cerdo y borrego) y grasas (manteca, tocino, mayonesa). Insisten en nunca comer la piel del pollo ni del pavo.
Aconsejan consumir una vez a la semana carnes y pescados grasos (salmón, atún y trucha).
Una vez al día, queso cottage, requesón y panela y, un huevo de 2 a 3 veces por semana. Para cocinar, recomiendan el aceite de oliva, mismo que es ideal para aderezar ensaladas en combinación con vinagre o limón.
Con respecto a frutos secos como piñones, nueces, cacahuates y avellanas advierten que se tenga cuidado pues su cantidad calórica se dispara. Si se padece obesidad se debe eliminar el azúcar o la miel de la dieta.
Reiteran en no perder el equilibrio y en concientizarse de que una alimentación adecuada es sinónimo de mujeres sanas desde muy temprana edad que a su vez, engrendrarán seres humanos sin problemas físicos y mentales para enfrenar la vida.
La importancia del calcio
Presente en lácteos, tortillas y berros. Es recomendable para el desarrollo de huesos y dientes.
Hierro en acción
No se olvide de este mineral presente en el cacao en polvo, almejas, pescados y camarones.
Fibra para la vida
Cereales y frutas como manzana ayudan a problemas comunes como el estreñimiento.
Vitamina C para la visión
Presente en cítricos, previene enfermedades oculares, favorece la cicatrización y absorción del hierro.
¿En dónde los encuentro?
Elementos imprescindibles para la salud de la mujer y los alimentos que más los contienen.
Fibra:
- Esencial para combatir el problema más común en la mujer: el estreñimiento. Se indica para prevenir la formación de piedras vesiculares y el aumento de colesterol. Asimismo disminuye al máximo el riesgo de diabetes o ayuda a controlarla. Se indica para prevenir y aliviar patologías en el intestino, incluso cáncer.
- Cereales integrales
- Frutas, legumbres y verduras
- Tubérculos (papa, cebolla)
- Frutos secos
Carbohidratos:
- Las funciones que cumplen en el organismo son energéticas, de ahorro de proteínas y regulan el metabolismo de las grasas. Aportan 4 kilocalorías por gramo de peso seco. Se recomienda que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos para mantener los procesos metabólicos.
- Avena
- Trigo
- Maíz
- Pastas
- Frijoles
Grasas:
- Fuente concentrada de energía, o de calorías. Proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Químicamente pertenecen al mismo grupo de los aceites. Se divide en dos: animal como la de la carne roja, y vegetal, como la del aceite de oliva.
- Semillas
- Frutos secos
- Leche
- Aceituna
- Aceite de oliva
Proteínas:
- Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- Levadura de cerveza
- Soya
- Hígado
- Queso curado
- Almendras
Ácido fólico:
- Es una vitamina hidrosoluble que posee propiedades antianémicas junto con la vitamina B12. Es imprescindible para la formación celular. Una grave consecuencia de la falta de ácido fólico es la malformación del tubo neural del feto durante la gestación (espina bífida).
- Levadura de cerveza seca
- Cacao seco en polvo
- Legumbres secas
- Almendras
- Aguacate
Hierro:
- Sustancia presente en los glóbulos rojos que juega un papel esencial en el transporte del oxígeno por todo el cuerpo. Cada mes, la mujer pierde sangre en mayor o menor grado (cada cuerpo es diferente) y con ella se va el hierro.
- Carne
- Frijoles
- Camarón
- Chiles secos
- Cacao en polvo
- Nota: El consumo exagerado de té o café e ingredientes con calcio como leche o suplementos, eliminan la absorción del hierro.
Calcio:
Es el constituyente esencial de huesos y dientes. Interviene en el funcionamiento adecuado de nervios, músculos, corazón, coagulación, entre otros. La vitamina D es indispensable para su absorción. Las necesidades diarias varían según la edad. Son más elevadas en la infancia, adolescencia, mujeres embarazadas y lactantes.
- Lácteos (queso, yogur)
- Charales
- Sardina
- Amaranto
- Berros
Vitamina A:
- También se le llama retinol. Es necesaria para la formación de pigmentos visuales en la retina que permiten la adaptación de la visión cuando no hay luz
- Aceite de hígado de bacalao
- Hígado de pescado, cerdo, carnero, ternera y cordero
- Yema de...
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